12 zdravých tuků vhodné nejen pro keto dietu

Pokud jste se rozhodli pro keto dietu, měli byste vědět, že není tuk jako tuk. Některé zdroje tuku pro vás můžou být přínosnější než jiné a některé vám naopak mohou uškodit.  Do vašeho keto jídelníčku byste si tedy měli zařadit zdravé tuky, které jsou pro vaše tělo nejprospěšnější. Dávejte ale pozor na množství, protože i zdravé tuky znamenají nějaké kalorie. Není novinkou, že tělo si je jednoduše uloží, pokud sníte více než je povoleno. V tomto článku jsme pro vás připravili seznam, kde najdete 12 zdravých tuků a můžete si je v keto dietě s mírou vychutnat. Zároveň ale zmiňujeme i tuky, kterým se raději vyhněte.

1/ Ořechy

Ořechy jsou skvělou volbou, jak zvýšit příjem zdravých tuků, rostlinných bílkovin a vlákniny ve vašem jídelníčku. Každý druh ořechů má ale odlišné složení živin. Abyste nemuseli do detailu sledovat složení u jednotlivých typů, zařaďte od každého přiměřené množství Vybírat můžete z pistácií, vlašských ořechů, mandlí, pekanů, kešu a para ořechů. Tyto druhy jsou nejlepší volbou do keto diety.

2/ Ořechová a semínková másla

Mají stejné výhody, jako byste jedli samotné ořechy nebo semínka. Balení je ale o něco univerzálnější. Ořechová a semínková másla si můžete snadno vyrobit doma. Pokud sáhnete po kupovaném másle, raději vždy kontrolujte etiketu. U některých másel můžete ve složení najít přidaný cukr nebo sladidla a ty pak nejsou vhodná do keto diety.

3/ Lněná semínka

Lněná semínka jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin (zdravých tuků), vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů. Lněné semínko vám dokáže pomoci při zažívacích problémech nebo při poruchách srdce a cév (vysoký cholesterol, vysoký krevní tlak). Len má sám o sobě také protizánětlivé účinky a pozitivně působí na mozkovou činnost.

4/ Konopná semínka

Jedním z mála zdrojů rostlinných bílkovin obsahující esenciální aminokyseliny jsou konopná semínka. Jsou plné vitamínů a minerálů, včetně vitamínu E, vápníku, železa a sodíku. Konopná semínka nemají nijak výraznou chuť a texturou připomínají sezamová semínka. Můžete je přidat do nejrůznějších pokrmů, aniž by mělo vliv na chuť daného jídla.

5/ Chia semínka

Favoritem v keto dietě jsou určitě chia semínka. Jsou skvělým zdrojem vlákniny a obsahují pětkrát více vápníku než mléko. Mají pozitivní vliv při léčbě zánětů a zlepšují celkovou imunitu. Dokážou ulevit také při bolestech kloubů a svalů.

6/ Avokádo a avokádový olej

Avokádo je skvělým zdrojem zdravých tuků a mimo jiné obsahuje také vlákninu a důležité vitamíny a minerály. Samotné avokádo a avokádový olej jsou zdraví prospěšné a mají vliv na srdce a krevní cukr. Zpomalují také proces stárnutí.

7/ Olivy a olivový olej

Už desítky let se ví, že olivy a olivový olej má velmi pozitivní vliv na naše zdraví. Nebude překvapením, že právě tyto dvě potraviny jsou velmi často součástí jídelníčku mnoha výživových směrů. Olivy jsou plné zdravých tuků a také obsahují vitamín E a další prospěšné látky. Ty působí na záněty a na chronické choroby jako onemocnění srdce, rakovina nebo osteoporóza.

8/ Kokos a kokosový olej

Kokos a kokosový olej jsou přirozeným zdrojem MCT tuků (z anglického medium chain tryglicerides), tedy tuků, které si tělo dokáže lépe zpracovat a použít. Některé výzkumy ukazují, že MCT tuky mohou usnadnit přechod do ketózy. To je stav, kdy tělo používá jako své palivo tuky namísto glukózy ze sacharidů. Navíc je více pravděpodobné, že MTC tuky tělo využije jako zdroj energie a nebudou se ukládat do tukových zásob.

9/ Kakaové boby

Co to je vlastně je? Kousky kakaových bobů jsou neslazenou a nezpracovanou surovou čokoládou. Hořká čokoláda obsahuje přirozeně se vyskytující antioxidanty flavanoly a polyfenoly. Ty mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky a zlepšují také funkci mozku.

10/ Bílý jogurt

I přesto, že obsahuje nějaké ty sacharidy, můžete klasický bílý neslazený jogurt zahrnout do své keto diety. Jediné, co si pohlídejte je konzumované množství. Bílý jogurt obsahuje vápník a je skvělým zdrojem prospěšných bakterií, které určitě znáte pod pojmem probiotika. Ty mají na starost zdravou funkci střev.

11/ Ryby

Losos, tuňák, ančovičky nebo sardinky. Jsou to sice tučné ryby ale jednoznačně patří do zdravé keto diety. Jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Některé druhy ryb, například losos, dodávají tělu také důležitý vitamín D, díky kterému máme fungující imunitní systém.

12/ Vejce

Vejce jsou výživná a v jídelníčku keto diety se dají všestranně využít. Bez ohledu na dřívější dietní doporučení jezte celá vejce. Ideálně z volného chovu. Cholesterol ovlivňují spíš pozitivně. Najdeme v nich zdraví prospěšné vitamíny, minerály, antioxidanty a aminokyseliny. Nejvíce právě ve žloutku.

Tuky, které v keto dietě rozhodně vynechte

Jak už jsme psali na začátku, tuky jsou důležitou součástí keto diety, ale ne všechny prospívají vašemu zdraví. A to i v případě, že splňují váš kalorický limit.

Trans mastné kyseliny

Průmyslově vyráběné trans tuky jsou zdraví škodlivé. Zvyšují množství LDL cholesterolu, který je hlavním rizikovým faktorem srdečně cévních onemocnění. Takové tuky proto ze svého jídelníčku vynechte ať už dietu máte nebo ne. Trans tuky najdete nejčastěji v průmyslově zpracovaných levných olejích a polotovarech. Sem spadají dorty, sušenky, krekry, tyčinky nebo brambůrky. Trans tuky byste neměli najít v žádných bio potravinách.

Uzeniny

V ledničce je máme určitě skoro všichni. Je to průmyslově zpracované maso. Jsou to salámy, párky, šunky nebo uzená masa. Často bývají propagovány jako vhodné potraviny do keto diety. Tomu ale nevěřte. I přesto, že obsahují maso, uzeniny zdravou potravinou nejsou. WHO zařadila uzeniny na seznam prokázaných karcinogenů. Podle odborníků mohou způsobovat rakovinu trávicího traktu. Jejich konzumaci se snažte omezit na minimum.

Smažená jídla

Kdo by tenhle hříšný pokrm nemiloval. Některé keto stravovací plány obsahují i smažená jídla. Doporučujeme si ale jejich konzumaci a zařazení do jídelníčku rozmyslet. Smažená jídla obsahují trans tuky, které zvyšují riziko srdečně cévních onemocnění.

Na smažení se často používá vysoce průmyslově zpracovaný kukuřičný olej. Samotný olej obsahuje málo trans tuků, ale vysoké teploty při smažení podporují jejich uvolňování. Poté se dostanou do jídla a při časté konzumaci jsou zdraví škodlivé. Smažená jídla raději z keto diety úplně vynechte.