Bílkovinová dieta (nízkosacharidová dieta)

Pokud je nějaká dieta, která má poměrně rychle viditelné výsledky, pak je to právě nízkosacharidová dieta. Nejde jen o módní výstřelek, ale o zdravý způsob stravování. U nás se využívala už v 60. letech minulého století při léčbě diabetu. Nízkosacharidová dieta se v současnosti doporučuje i u léčby těhotenské cukrovky. Běžný příjem ženy by měl tvořit 250-300 gramů sacharidů denně, pokud jsou sacharidy hlavním zdrojem energie.

Nízkosacharidová dieta a její pravidla

Budete-li hledat informace o nízkosacharidové dietě, setkáte se i s označením low carb, v překladu tedy nízkosacharidová dieta. Princip spočívá ve snížení přijatých sacharidů oproti běžným výživovým doporučením. Pokud tento zdroj energie tělu odeberete, musíte mu chybějící živiny něčím nahradit. Nízkosacharidová dieta totiž není o hladu. 

Sacharidy můžeme nahradit:

• tukem, 
• bílkovinami. 

Low carb high fat

Jeden z typů nízkosacharidové diety má označení low carbohydrate high fat (LCHF). Z anglického označení je jasně vidět, že by se u této diety měly navýšit tuky, které jsou velmi kalorické a jsou ideální náhradou pro dodání proteinu organismu. Navíc dobře zasytí. Bílkoviny u této nízkosacharidové diety zůstávají v běžných hodnotách.  

Princip bílkovinné diety

Základní myšlenka bílkovinné diety je prostá: dostatek kvalitních bílkovin, žádné sacharidy. Jídelníček držící se tohoto pravidla pomůže v těle nastartovat proces, kterému se říká ketóza. Tím, že tělo nedostává energii v podobě sacharidů, které si tak rádo ukládá do zásob na horší časy, začne spalovat to, co má právě již „našetřeno“. Konečně se tak zbavíte tukových polštářků, se kterými bojujete roky a cvičení ani jiné diety na ně nepomáhají. 

Nízkosacharidová dieta doplněná dostatkem bílkovin míří právě pouze na úbytek tuku, svalová hmota zůstane zachována, protože je díky dostatku bílkovin chráněna.

Ketogenní dieta

Ketogenní dieta nebo také ketodieta je také nízkosacharidová dieta, jde o tu nejpřísnější variantu sacharidové diety. U ní je povoleno přijmout denně maximálně 50 gramů sacharidů. 

Být v ketóze znamená, že se váš organismus začne bránit nedostatku sacharidů a začne si právě z mastných kyselin vytvářet tzv. ketony. Není však potřeba se takového stavu bát, pro naše předky, kteří se živili převážně masem, zeleninou a pouze výjimečně obilninami, to byl vlastně přirozený stav. Tělo nestrádá a díky pestré nabídce potravin bez sacharidů dostává veškeré živiny.

Kdy je bílkovinná dieta ideální?

Jde o způsob stravování, který vede nejen k úbytku na váze, ale pomáhá i u některých zdravotních obtíží a dopadu na lidské zdraví. Nízkosacharidová dieta není jen krátkodobou záležitostí, ale dlouhodobý životní styl. Režim, který si nastavíte, je potřeba dlouhodobě držet. 

Nízkosacharidová dieta je obecně vhodná, pokud chcete rychle a efektivně zhubnout, ale zároveň nechcete své tělo vystavit riziku, že mu budou chybět potřebné vitamíny, minerály a ostatní živiny. Tento jev totiž velmi často nastává u jednostranně zaměřených diet (například, když jíte pouze tukožroutskou polévku, vejce či citrusy apod.) Naopak jídelníček při bílkovinné dietě je bohatý, pestrý a zaručí, že vám dieta i po několika týdnech bude stále chutnat.

Co patří do jídelníčku bílkovinné diety?

Povolené potraviny u nízkosacharidové diety jsou:

• čerstvá listová zelenina např. brokolice, zelí, okurka, cuketa, rajče,
• maso,
• ryby,
• vajíčka,
• mléčné výrobky jako kefírové či acidofilní mléko, bílý jogurt, tvaroh, tvrdé sýry,
• ořechy a semínka,
• houby.

Maso se doporučuje samozřejmě libové a nepříliš tučné, např. drůbeží, ryby, králík či hovězí.  Zeleniny při této dietě lze jíst, kolik hrdlo ráčí. Potraviny bohaté na bílkoviny disponují navíc jednou nespornou výhodou. Mají totiž nízký nebo střední glykemický index, což znamená, že nás na dlouho zasytí a pomohou bojovat s chutí na sladké či na jiné nezdravé pamlsky. 

Sacharidům se ve stravě nedá ale vždy vyhnout na 100%. Nízkosacharidová dieta počítá s tím, že bychom jich neměli  pro ketózu sníst více než 50 g denně. Součástí jídelníčku by měl být také pitný režim, nejvhodnější je čistá voda – pozor na všechny slazené nápoje, včetně džusů a minerálek. S ovocem buďte také obezřetní, obsahuje cukr. 

Co naopak na jídelníček nepatří?

Pokud opravdu chcete nastartovat proces ketózy v těle, je nutné vyhnout se některým potravinám bohatých na sacharidy a tuky. Na jídelníčku nízkosacharidové diety nemá co dělat tučné maso (například vepřové, uzeniny) a smažená jídla 

Nízkosacharidová strava naopak nemá obsahovat rafinované cukry, které jsou např. v zákuscích, sušenkách, oplatcích. Stejně tak je potřeba mít na paměti, že zahrnuto musí být minimum bílé mouky. U zeleniny si dejte pozor – musí jít o zeleninu bez škrobu. Brambory tak rozhodně na jídelníčku nízkosacharidové diety nemají co dělat. Nízkosacharidová dieta se stejně tak neslučuje s batáty nebo kukuřicí.

Do nízkosacharidové stravy tedy nepatří: 

• rýže
• pečivo,
• klasické těstoviny (obsahují sacharidy),
• cereálie,
• čerstvé ovoce,
• sušené ovoce
• slazené jogurty a slazené mléčné výrobky
• alkohol,
• slané pochoutky.

Jak začít?

Možná vám ze všech pravidel jde zatím hlava kolem a neumíte si představit, jak začít, nebo co jíst u nízkosacharidové diety. Pořiďte si knihy nízkosacharidové diety, čtěte diskuse na internetu, nebo si nejprve doma cvičně zkuste některé nízkosacharidové recepty. Nízkosacharidová dieta není nic, čeho byste se měli bát. Pokud s ní začnete, je však potřeba pokračovat, abyste dosáhli úspěchu.

Na co se připravit?

První dny, kdy se do bílkovinné diety pustíte, možná budete cítit únavu. Ta by však měla během pár dní odeznít, proces ketózy je totiž doprovázen přívalem energie a dokonce i dobré nálady. Díky těmto pocitům poznáte, že se s vaším tělem začalo něco dít. Pozor však na chyby v dietě, i sebemenší prohřešek může být znát. Nízkosacharidová dieta vám chyby neodpustí. Ketóza se zastaví a s ní samozřejmě i hubnutí. Dostat se do výchozího bodu pak trvá několik dní.

Ne vždy sacharidy uhlídáte?

Snadno se řekne, že by denní spotřeba sacharidů neměla přesáhnout 50 g. Pokud ale nejste odborníkem, co se ve výživě vyzná, může být dodržování této hranice problém. U některých potravin by vás možná ani nenapadlo, že nejsou pro dietu vhodné. Jsou to především některé druhy zeleniny s vyšším obsahem cukru (například hrášek, kukuřice či mrkev). 

Ideální volbou při držení bílkovinné diety je proto sáhnout především v prvních fázích po již předem připraveném jídelníčku, který vám zaručí, že jíte tolik, kolik máte a dodržujete množství sacharidů. Pořiďte si proto hned na začátek nízkosacharidovou kuchařku, ze které budete moci čerpat inspiraci a recepty nízkosacharidové stravy. Pokud si chcete vše rovnou zjednodušit, objednejte si jídla přímo připravená podle jídelníčku nízkosacharidové diety.