Jak nejlépe doplnit bílkoviny

Na úvod je dobré si říci, k čemu jsou bílkoviny neboli proteiny dobré. Bílkoviny jsou jednou ze tří základních živin, kterou náš organismus bezpodmínečně potřebuje pro správnou funkci. Nejsou důležité pouze pro růst svalů, jak většinu z nás ihned napadne. Jsou důležité například i pro tvorbu imunitních látek nebo enzymů.

Kde bílkoviny najdete?

Potraviny, kterými bílkoviny s jistotou doplníme, jsou například bílek, tvaroh, sýry, tofu nebo libové maso. Spousta z nás si myslí, že když přijmeme například 100 gramů masa, přijmeme tedy 100 gramů bílkovin. Není tomu tak. Potraviny, které označujeme jako zdroj bílkoviny, obsahují mezi 12-20 procenty této živiny. Takže například sto gramovým stejkem přijmeme kolem dvaceti gramů bílkovin.

Kolik bílkovin potřebuji?

Denní potřeba bílkovin je okolo 1 gramu bílkoviny na 1 kilo vaší váhy. Šedesáti kilová žena tedy potřebuje cca 60 gramů bílkovin na den. Pro lepší představu, tato žena by měla přijmout 30 gramů bílkoviny v jednom 150ti gramovém kuřecím steaku, dalších 20 gramů bílkovin z jedné mozzarelly a zbylých 10 gramů z  jiných potravin s nižším obsahem bílkovin jako například přílohy nebo pečivo. Zeleninou a ovocem bílkoviny příliš nedoplníme. Pokud ale hubnete nebo posilujete, potřebujete bílkovin o něco více, proto spousta z nás sáhne po proteinovém koktejlu, aby nad doplněním bílkovin nemusela tolik přemýšlet.

Která bílkovina je lepší?

Nedá se říct „bílkovina jako bílkovina“. Pokud na etiketě najdete, že potravina obsahuje například 10 gramů bílkoviny, neznamená to, že všech 10 gramů tělo dokáže využít. Záleží, z čeho bílkovinu přijímáte. Je rozdíl mezi vaječnou bílkovinou, sojovou bílkovinou, hovězí bílkovinou nebo třeba hrachovou. Obecně se ale dá říct, že živočišné bílkoviny jsou lépe využitelné než ty rostlinné.

Co když jsem vegetarián?

Pokud jste vegetarián, tedy nejíte maso, není to vůbec žádný problém. Bílkovina vaječná a mléčná je pro náš organismus mnohem výhodnější než bílkovina z masa, takže pro růst svalů není nutností jíst steak minimálně dvakrát denně, jak se mnozí domnívají.

A když jsem vegan?

Pokud jste však vegan, nejíte tedy žádnou živočišnou stravu, je to trochu složitější. Nejvýhodnější bílkovinou z rostlinných zdrojů je bílkovina sójová, která se konzumuje často ve formě tofu. Ale i přesto, že je sójová bílkovina pro vegany nejvýhodnější, naše tělo jí využije pouze ze 60 %. Základní radou, kterou by každý vegan měl znát, je kombinovat luštěniny s obilovinami. Nedostatky potravin se tím vzájemně „vykryjí“ a využitelnost bílkoviny se tím zlepší. V praxi by to tedy mělo vypadat tak, že zeleninový salát s tofu by měl být doplněn pečivem nebo například těstovinami.