Jak si správně vypočítat kalorický příjem?

Máte chuť skočit do hubnutí rovnýma nohama. Vidíte své tělo, které potřebuje bojovat s nadbytečnými kilogramy. Zabrzděte a nejprve si spočítejte kalorický příjem a celkovou energetickou bilanci.

Výpočet kalorického příjmu je důležitý nejen při zacílení na úbytek váhy. Soustředí se na něj většina fitness tréninků a mnozí výkonnostní sportovci.

Ideální kalorický příjem

Ideální hodnota kalorického příjmu je taková, při které nebude tělo ani přibírat ani hubnout. Vše bude v rovnováze. Pokud potřebujete zhubnout, upravíte kalorický příjem směrem dolů, pokud přibrat, pak směrem nahoru. Je však ještě druhá část. Kalorický výdej, který do této rovnice vstupuje a můžete jím ovlivnit celkovou energetickou bilanci.

Výpočet je jednoduchý a vystačíte si se znalostmi ze základní školy nebo prostě s kalkulačkou při ruce. Výsledkem jsou vždy orientační hodnoty, které vám ale mnohé napoví. 

Bazální metabolismus

Bazální metabolismus představuje spotřebované množství energie v klidovém stavu bez jakékoliv fyzické námahy, nalačno a při pokojové teplotě. Jde o energii nutnou k udržení základních životních funkcí jako je dýchání, trávení a srdeční činnost, udržení fungování orgánů, kůže, svalů. 

Nejběžněji se k výpočtu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) používá Katch-McArdle BMR Formula. Ta zohledňuje věk, váhu, výšku a pohlaví. 

BMR = 370 + (21,6 × tělesná hmota bez tuku)

S rostoucím věkem a klesající svalovou hmotou BRM klesá. U tohoto vzorce vás ale může zarazit tělesná hmotnost bez tuku. Většina lidí ji jen tak na potkání nezná. Místo toho můžete pro výpočet BMR využít Harris-Benediktův vzorec. 

Muži: BMR = 88 + (13,4 * váha v kg) + (4,8 * výška v cm) - (5,7 * věk v letech)

Ženy: BMR = 448 + (9,2 * váha v kg) + (3,1 * výška v cm) - (4,3 * věk v letech)

Výsledek z tohoto vzorce je méně přesný. Ideální je pro osoby s normální hodnotou BMI. U podváhy vychází výsledky podhodnocené a u nadváhy nadhodnocené. 

Denní aktivita

Dalším krokem je určení vaší denní aktivity. Ta představuje kalorický výdej v průběhu celého dne. Setkáte se také s označením faktor aktivity (AF). Jde o jakýkoliv pohyb od běžného zvednutí se od stolu a chůzi do kuchyně po hodinové běhání. 

Koeficient denní aktivity má hodnoty od 1,2 do 2,2.

• malá aktivita, při které netrénujete, nevěnujete se sportu nebo máte maximálně 1 trénink týdně znamená koeficient 1,2.
• 2-3 tréninky týdně (v délce trvání alespoň 45 minut a střední intenzitou zátěže) dávají koeficient 1,375.
• 4-5 tréninků týdně 1,55.
• 6-7 tréninků týdně 1,725.

K orientační informaci o denním výdeji můžete využít i chytré hodinky a připojené aplikace. 

Ve všech případech půjde jen o orientační odhad. Nejsme schopni určit konkrétní hodnoty energetického výdeje za den.