Kalorický deficit: Správné nastavení a výpočet 2024

Redukční diety jsou bez výjimky založené na principu kalorického deficitu. Jinak fungují zdravotnické diety určené jako prevence alergií (např. bezlepková dieta). Slovo deficit v nás vyvolává spíše negativní pocity. Kalorický deficit však v zásadě není nic zlého, čeho bychom se u diety měli bát. Pokud to samozřejmě nepřeháníme. Jak funguje a co je kalorický deficit? 

Co je kalorický deficit?

Význam slova deficit je podle výkladového slovníku schodek, mezera, nedostatek, záporný zůstatek. K deficitu dochází, pokud jsou výdaje vyšší než příjmy. Není to zrovna nejlepší pro naše finance, ale při hubnutí ho využijeme v náš prospěch.

Kalorický deficit znamená negativní bilanci přijatých a vydaných kalorií. Ještě jednodušeji řečeno, spálíme více energie, než kolik jí přijmeme. Náš energetický příjem není v takovou chvíli v rovnováze. Jde o jeden ze tří možných stavů energetické bilance. Jaké jsou ty ostatní? 

Příjem > výdej (kalorický přebytek)

Naše moderní společnost je v současné době spíše nastavená na vyšší příjem energie, než kolik tělo vydá. Pokud ze stravy tělo dlouhodobě přijímá více energie, než kolik vydá, začne si tuto přebytečnou energii ukládat do zásob. Tělo tloustne, přibíráme. 

Příjem = výdej (energetická bilance)

Pokud budeme energetický příjem z potravin držet na stejné úrovni jako výdej, váha se nebude měnit, nepřibereme, nezhubneme. 

Příjem < výdej  (kalorický deficit)

Příjem menšího množství energie, než kolik vydáme, vytvoří v těle kalorický deficit. A my hubneme. 

Bez přijaté energie to nejde

Diet je nepřeberné množství. Kalorický deficit pro hubnutí je základem každé z nich. Energie je ale pro fungování těla potřebná. Na co? 

Energetický výdej - co je jeho součástí? 

• bazální metabolismus, resp. klidový metabolismus (energetický výdej v tělesném klidu nejméně 2 hodiny po posledním jídle),
• energie potřebná na běžné činnosti, 
• energie spotřebovaná na trávení a vstřebávání živin - termický efekt,
• pohyb a sport,
• termoregulace organismu,
• psychika, stres.

Jak je vidět, energii ze stravy prostě potřebujeme, i když zdánlivě nic neděláme. Jak zhubnout, pokud znáte základní princip fungování výdeje a příjmu energie v těle? Tedy jak na kalorický deficit? Kalorický deficit není jen o tom, že budete jíst co nejméně. Tuto myšlenku z hlavy rovnou vyžeňte. Nepřinese nic dobrého. Nedá se dlouhodobě vydržet. 

Krátkodobě zřejmě uspějete, poklesne hmotnost, ale budete mít hlad a bude vám chybět energie. Živinově si ublížíte, možná ztratíte jen vodu a svaly. Nájezdem na původní stravu si zajistíte už jen jo-jo efekt. Stop. Takto to rozhodně nechcete. 

Energetický příjem - vše počítá se!

Energetický příjem je jednoduše vše, co sníte a pozor i vypijete. Mnoho lidí zapomíná na slazené nápoje. Je tedy nutné počítat vše, co obsahuje energii, tedy veškeré jídlo i pití.

Jak se počítá kalorický deficit? 

Kalorický deficit je rozdíl mezi množstvím energie, kterou přijímáte, a tou, kterou vydáváte. Představte si, že denně sníte potravu, která vám dodá 2200 kcal, ale zároveň spálíte 2500 kcal. V tomto případě činí kalorický deficit 300 kcal.

Musíte vědět, na co jede vaše tělo. Takže základem je, spočítat si BMR - tedy co potřebuje vaše tělo za energetický příjem, aby mohlo fungovat. Zde je vzorec pro výpočet: 655 + (9,6 x váha v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech). Více o kalorickém příjmu naleznete v našem dalším článku.

Hodnota TDEE:

Na závěr, po vynásobení hodnot BMR a TDEE, je potřeba odečíst zhruba dvacet procent. Tím získáme denní příjem kalorií, které je nutné přijmout, aby člověk efektivně hubnul.

(BMR*TDEE) - 20 %

Mohou pomoci kalorické tabulky

Stáhněte si do mobilu aplikaci, která vám bude počítat množství přijatých kalorií z každého zadaného jídla. V prvních dnech se výsledky nijak netrapte. Sledujte váš běžný režim, začněte jídla vážit. Dostanete tak do hlavy základní přehled o tom, co které jídlo energeticky pro vaše tělo znamená. Kolik je v něm cukrů, bílkovin a tuků. Postupně budete mít v oku i hmotnost jídel. Odhadnete, jestli máte v restauraci na talíři 100 gramů, nebo 200 gramů rýže. 

Kalorický výdej se do tabulek škatulkuje už o něco hůř. Každé tělo má spalování nastavené jinak. Pořiďte si chytré hodinky, získáte alespoň přibližný údaj o spálených kaloriích. Energetický výdaj vybraných činností najdete v našem článku Jak zhubnout.  

Zjednodušeně se dá říci, že hubnoucí ženy by měly mít denní příjem 1 200–1 600 kcal (5000–7000 kJ), muži 1 600–2 000 kcal (7000–8500 kJ). Jde samozřejmě o orientační údaj. Pokud žena začíná s vyšší nadváhou, může její příjem pro hubnutí být klidně i 8 000 kJ. 

Základní přehled o tom, zda máte nadváhu, nebo máte ideální váhu, vám poskytne BMI kalkulačka. Výpočet normální hmotnosti a míry obezity je základní odrazový můstek pro vaše hubnutí.  

Proč nehubnu?

Nesnižujte kalorický příjem příliš. Stejně tak dbejte na kvalitu přijímaných potravin. Dbejte na dostatek bílkovin. Zasytí vás a nebudete ztrácet svalovou hmotu. Bílkoviny si dopřejte např. prostřednictvím proteinových nápojů. Rozhodně to není jen mužská záležitost vhodná do posiloven. 

Co dělat, pokud vše běželo, jak mělo a najednou: “Nehubnu!” Opět se vraťte na úvod k naší kalorické rovnici. Vaše tělo zhublo, proto už potřebuje na své běžné činnosti méně energie. Mohlo dojít i k tomu, že se tělo přizpůsobilo nižšímu příjmu nižším výdejem energie. Na některé sportovní aktivity si tělo zvyklo a už nepředstavují takový energetický výdej. K nastartování hubnutí potřebujete opět najít kalorický deficit. 

Pozorujte se, pozorujte tělo. Vnímejte, jak na změny jídelníčku reaguje. Kalorický deficit najdete i v dietě KetoMix. Načerpejte inspiraci ze zkušeností ostatních a přečtěte si diskuze. Uvidíte, že úspěchu v hubnutí můžete dosáhnout i příjemnou a chutnou cestou. A pokud se stále nedaří? Navštivte svého lékaře a poraďte se s ním. Někdy za naší váhou může stát i zdravotní problém.