Jak udržet zdravou váhu? Vláknina je odpověď!

Co je vláknina?

Vláknina je nepostradatelnou složkou našeho jídelníčku. Najdeme ji hlavně v celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině. Nejvíce je spojována se správně fungujícím zažíváním. Dokáže předcházet nebo i ulevit od zácpy. A nejen to. Potraviny obsahující vlákninu mají celou řadu dalších benefitů. Působí jako prevence mnoha onemocnění a pomáhají také udržet si zdravou váhu.

Existují 2 druhy, a to rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. Obě mají po zdravotní stránce důležitou roli.

„Rozpustná vláknina působí jako prebiotikum, neboli živná půda, pro střevní mikroflóru. Dále zpomaluje vstřebávání sacharidů a tím udržuje vyrovnanou hladinu krevního cukru. Také se podílí na snižování hladiny špatného cholesterolu v krvi.“ uvádí Monika Rychlovská Tělupilová, výživová poradkyně.

Do rozpustných vláknin řadíme například inulin, který najdeme mimo jiné v čekankovém sirupu. Tuto rozpustnou vlákninu, inulin, obsahuje také čekanková vláknina. Lidem s diabetem a pre-diabetem pomáhá regulovat hladinu krevního cukru.  Inulin se extrahuje horkovodní metodou z kořene čekanky.

Nerozpustná vláknina má na starost „čištění“ našich střev. „Zvětšuje objem tráveniny a tím urychluje její průchod střevem,“ přibližuje Monika Rychlovská Tělupilová. Mezi nerozpustnou vlákninu můžete zařadit například celulózu nebo lignin.

Proč tělo potřebuje vlákninu?

Vláknina je nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Hraje zásadní roli ve zdravém fungování střev a v prevenci různých onemocnění. Má celou řadu benefitů.

1.) Chrání před chorobami srdce

Během posledních pár desetiletí bylo provedeno několik studií, které se zaměřily na vlákninu a její pozitivní vliv na nemoci srdce včetně prevence kardiovaskulárních chorob a snižování krevního tlaku.

Studie z roku 2017 potvrdila, že lidé s vyšším příjmem vlákniny měli výrazně menší riziko onemocnění srdce a celkově nižší úmrtnost. Autoři studie potvrzují, že vláknina má vliv na snižování LDL cholesterolu, laicky nazývaného špatný cholesterol, který při vysokých hodnotách vede k řadě srdečních onemocnění.

2.) Vláknina je zodpovědná za zdravá střeva

Vláknina je důležitá pro správnou funkci střev. Dostatečný příjem vlákniny je prevencí nebo úlevou při zácpě. Podporuje také zdravý střevní mikrobiom (střevní mikroflóra). Ovlivňuje i pravidelný pohyb střev a urychluje průchod stolice střevem. Podle studie z roku 2009, která hodnotila zdravotní přínosy, má vláknina pozitivní vliv na gastrointestinální poruchy, jako jsou například hiátová kýla (hiátová hernie), divertikulární nemoc nebo hemoroidy. Je také dobrou prevencí rakoviny tlustého střeva.

3.) Snižuje riziko diabetu

Jídelníček s dostatečným příjmem vlákniny dokáže regulovat hladinu cukru v krvi. Pokud tedy sníte v každém jídle dost vlákniny, nedochází u vás k tak velkým výkyvům glykémie. Vláknina je díky tomu dobrou prevencí cukrovky 2. typu.

4.) Reguluje váhu

Vláknina jednoznačně pomáhá v hubnutí. Jídla s dostatkem vlákniny vás udrží déle syté, protože vláknina zvětší svůj objem a zaplní tak žaludek. A když necítíte tak rychle hlad, je pro vás snazší nezhřešit a dietu neporušovat.

Kolik potřebujeme vlákniny?

Podle doporučení EFSA (Evropské asociace pro bezpečnost potravin) a WHO (Světové zdravotnické organizace) by měl dospělý jedinec přijmout

• 25 až 30 gramů vlákniny denně.

Většina lidí v České republice ale sní pouze poloviční množství.

Vláknina v keto dietě

Na dostatečný příjem vlákniny je třeba myslet, i pokud držíte KetoMix dietu. Vláknina patří mezi tzv. složené sacharidy. I přesto se jí nemusíte bát. Ketózu vám určitě nenaruší. Tělo sacharidy z ní nedokáže vstřebat. Do denního příjmu sacharidů se tedy nezapočítává.

Jaké jsou zdroje vlákniny? A z čeho ji čerpat při keto dietě?

Mnoho lidí je přesvědčeno, že nejbohatšími zdroji vlákniny jsou zelenina a ovoce. Ale není tomu tak. Jsou sice bohaté na vlákninu, ale pouze ovocem a zeleninou denní doporučený příjem nepokryjete. Kde je vláknina, která vás nejrychleji přiblíží potřebné denní dávce? 

Vláknina v potravinách (příklady množství vlákniny na 100 gramů výrobku):

• knäckebrot 20 g,
• otruby 15 g,
• celozrnná mouka 12 g,
• vločky 10 g,
• celozrnný kuskus 7 g,
• rýže natural 5 g,
• luštěniny v suchém stavu 15 g,
• ořechy 10 g.

Vláknina v ovoci (příklady množství vlákniny na 100 gramů): 

• hruška 3,1 g,
• jahody 2 g,
• avokádo 6,7 g,
• jablka 2,4 g,
• maliny 6,5 g,
• banány 2,6 g,
• mrkev 2,8 g,
• červená řepa 2,8 g,
• brokolice 2,6 g,
• artyčok 8,6 g,
• kedluben 2,6 g. 

Zdroj údajů: web stob.cz a stobklub.cz

Z výše uvedeného je zřejmé, že byste měli do Do jídelníčku byste měli zařadit také další zdroje vlákniny, jako jsou luštěniny nebo celozrnné obiloviny. Nezvládáte takové množství konzumovat? Nevěšte hlavu. Řešením je vláknina v tabletách, nebo tekutá vláknina. V této formě je tělu dodaná vláknina kvalitou naprosto rovnocenná. 

Udržet správný příjem vlákniny při keto dietě může být oříšek. S minimem sacharidů, které při ní konzumujete, limitujete do určité míry i vlákninu. Je proto nutné hlídat, aby ketogenní dieta byla správně sestavená. Tedy nejen ubírala kila, ale dávala vašemu tělu i to, co potřebuje.

Co se stane, když jíte příliš vlákniny?

Vysoké dávky vlákniny mohou způsobit plynatost, křeče v žaludku, zácpu nebo průjem a další nepříjemné potíže. Problémy se mohou objevit, když budete konzumovat více než 70 gramů vlákniny denně. Většině lidí vláknina spíše chybí. V jídelníčku běžně se stravující osoby je tedy tak vysoké množství ojedinělé. Výjimkou mohou být lidé vyznavači veganské nebo raw diety.

Tipy jak zvýšit příjem vlákniny

Denní příjem vlákniny se dá zvýšit i kombinací několika drobných změn:

• Jezte ovoce a zeleninu se slupkou, která obsahuje hodně vlákniny.
• Přidávejte čočku nebo fazole do salátů, příloh nebo polévek.
• Vyměňte bílé pečivo a těstoviny za celozrnnou variantu.
• Jezte více ovoce a zeleniny.
• Při problému přijmout dostatek vlákniny z běžné stravy zvažte užívání doplňků stravy.

Shrnutí

Vláknina je nezbytná součást zdravé stravy. Působí jako prevence mnoha onemocnění, včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, trávicích poruch nebo některých druhů rakoviny. Vláknina hraje také zásadní roli ve zdravém fungování střev a tvorby zdravého střevního mikrobiomu.

Mnoho lidí v České republice má nedostatečný až podprůměrný denní příjem vlákniny. Příklady, v čem je vláknina, ukazují, že má situace poměrně snadné řešení. Příjem Navýšit jej můžete navýšit zařazením většího množství potravin bohatých na vlákninu do jídelníčku, jezením ovoce a zeleniny včetně slupek nebo užíváním doplňků stravy, pokud to nejde jinak.