.png){kind=logo}
Tuk v těle má mnohdy negativní nálepku. Obvykle je to tuk na břiše, který trápí muže i ženy. Tuk je něco, co nám vyběhne nad opaskem, kvůli čemu nedopneme kalhoty. Svou postavu srovnáváme s instagramovými nebo facebookovými fotkami, které mohou mít daleko ke skutečnosti, ale především ke zdravému tělu a životnímu stylu.
Tuky jsou pro fungování organismu nezbytně nutné. Jejich nedostatek je nebezpečný, stejně jako jejich nadbytek. Proč? Tuk je zásobárna energie. Představuje také mechanickou a tepelnou ochranu orgánů. Tuky, které jsou nezbytné pro život, se nazývají esenciální. Jsou součástí mozku, kostní dřeně, membrán a je důležitý pro plodnost ženy.
Rada! U mužů je potřebné množství tuku 3 % hmotnosti, u žen 12 %. Extrémní vyrýsování svalů, kterého dosahují kulturisté v době soutěží a při kterém dosahují právě těchto hodnot tuku v těle, je dlouhodobě velmi riskantní. Tento extrém drží jen přechodně a obvykle se po soutěži vrací na vyšší hodnoty tuku.
Co jsou to tuky?
Základní dělení tuků je podle jejich původu na živočišné a rostlinné tuky. Rostlinné tuky jsou získávány z rostlin. Tyto tuky rostliny ukládají ve svých semeneh, dužnině, plodech, nebo jiných částech. Živočišné tuky pocházejí ze zvířat. Obsaženy jsou v mase, másle, sádle, smetaně. Obě skupiny jsou přitom pro fungování lidského těla důležité. Tuky v potravinách nejsou rozhodně na škodu.
Tip! Uvádí se, že poměr rostlinných tuků k živočišným by ve stravě měl být ideálně 2 ku 1. Pokud chcete vědět, jak jste na tom vy, tak si vyhledejte procento tuku v těle - kalkulačka.
Pro fungování lidského těla je však důležitější dělení tuků v potravinách podle jejich složení. Jde o tři základní skupiny tuků:
- nasycené,
- nenasycené tuky,
- trans-nenasycené.
Nasycené tuky patří mezi horší a jejich zkonzumované množství bychom si měli hlídat. Obsaženy jsou v živočišných potravinách s výjimkou rybího tuku, ale také v palmovém či kokosovém oleji. Vyšší konzumace se může odrazit ve vyšším cholesterolu v krvi, zvýšeném riziku nemoci srdce a cév a ke zvýšenému ukládání tuku v těle.
Ještě horší jsou pro organismus trans-nenasycené mastné kyseliny. Tyto tuky zvyšují hladinu zdraví škodlivého cholesterolu zatímco snižují hladinu vhodného a potřebného cholesterolu v krvi. Trans-nenasycené tuky najdeme v menší míře v mléce koz, skotu a ovcí. Vznikají především rafinací a ztužováním tuku při procesu hydrogenace. Výsledný tuk je pak sice snadno roztíratelný a dlouho skladovatelný, ale pro zdraví nevhodný.
Rada! Tuky jsou pro člověka nezbytné. Pro zdraví příznivé jsou nenasycené tuky. Najdeme je především v rostlinách, rybách, avokádu.
Jak vypočítat tuk v těle?
I doma zjistíte množství vašeho podkožního tuku v těle poměrně snadno. První možností je pomocí výpočtu BMI. Základem výpočtu je váha, výška a věk. Kalkulačka BMI vychází z jednoduchého principu, který počítá s tím, že množství tělesného tuku roste společně s váhou. Zjištěný výsledek je pouze orientační.
Přesnějších výsledků dosáhnete s kaliperačními kleštěmi. Kaliper je nástroj, pomocí kterého změříte množství podkožního tuku. Cena začíná na stokoruně, digitální jsou od čtyř set korun výš.
Pořídit si můžete také analyzátor tuku. Na trhu jsou osobní diagnostické váhy, které měří nejen váhu, ale i tuk, množství vody, podíl svalové hmoty. Senzory váhy pošlou přes chodidla kratičký impulz do vašeho těla. Svalstvem prochází tento impuls rychleji než tukem, proto dokáží váhy podat tyto informace. Software vyhodnotí údaje v souvislosti s vaší váhou, věkem a pohlavím. Cena je od tisíce korun výš.
Optimální tuk v těle
U muže středního věku je normální množství tuku 8-20 %. U hodnot 8 % a lehce méně je potřeba velmi důrazně dbát na dostatečnou výživu v kvalitě a množství, stejně tak hlídat výsledky krevních testů. Těchto nižších hodnot dosahují obvykle vytrvalostní sportovci.
U žen je optimální množství podkožního tuku v rozmezí 18-30 % hmotnosti.
Tip! Odborníci hovoří o obezitě, pokud množství tuku překročí u mužů 25 % hmotnosti. U žen je tato hranice nad 35 %. Hodnoty nižší ještě nemůžeme považovat za optimální, pouze hovoříme, že se nejedná o obezitu.
Jak snížit tuk v těle?
Vyšlo vám číslo, které naznačuje, že máte tuku více, než je zdravé? A vy teď přemýšlíte, jak jak se tohoto tuku zbavit? Odbourat tuk v těle se po mnoho vyzkoušených dietách může zdát jako nadlidský výkon, ne-li rovnou nemožný.
Kalorie začněte spalovat naprosto přirozeným a vám příjemným sportem. Sami víte, co je pro vás přijatelné, z čeho máte radost a co vás naopak nikdy nebavilo. Chodíte denně kilometry a spalování tuků se nikde neprojevilo? Se spalováním kalorií za den vám sport rozhodně pomůže, ale sport a aktivita je jen jedna podmínka.
Tip! Bez změny životního stylu a stravovacích návyků opravdu dosáhnete jen malých výsledků. Sami na sobě jistě cítíte, jestli potřebujete radikální změnu, nebo vám bude stačit jen držet se trochu stranou.
Co rozpouští tuky v těle a tím urychluje jejich odbourávání? Existují potraviny, které se touto schopností mohou chlubit. Jde o citrusy, chilli papričky, kysané zelí, mletá skořice, zelený čaj. Vitamín C v citrusech stimuluje tvorbu keratinu. Ten je přirozenou součástí těla a podporuje využití tuku z buněčných zásob.
Kolik takových potravin dokážete sníst? Efekt nejspíš nebude výrazný. Pro pořádné zatočení s podkožním tukem se pusťte do kontrolované diety. Ověřené výsledky podepsané odborníky na výživu má nízkosacharidová dieta. Zjistěte si o ketonové dietě více. S KetoMix jsme připraveni pomoci vám ve všech směrech hubnutí.
